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El ejercicio es una de las claves para bajar la presión arterial.

Hacer ejercicio también aumenta la eficacia de los medicamentos para la presión arterial si ya estás siendo tratado para la hipertensión…pero ¡no te asustes! tampoco tienes que ser atleta o dedicarte a la vida fitness para poder ser saludable.

En este articulo te quiero compartir algunos trucos que te ayudarán a incorporar este tipo de actividades a tu rutina diaria sin que se convierta un fastidio, por el contrario, que lo disfrutes al mismo tiempo que vayas viendo los resultados favorables que esto traerá a tu salud y a la de tu familia, porque estoy segura de que disfrutarán muchísimo viéndote mas animado y saludable…y si lees hasta el final te tengo reservada una sorpresa…

¿Quieres más detalles? Sigue leyendo…Comencemos:

1-Pon la diversión de nuevo en el ejercicio.

Encuentra las actividades que disfrutas y apunta durante 30 minutos al día de “ejercicio” la mayoría de los días de la semana. Si no soportas el gimnasio, no hay problema. Bailar cuenta. Así que hacer yoga, senderismo, jardinería, y cualquier otra cosa que hace que su corazón lata un poco más rápido. Ya que vas a convertirlo en un hábito, elige cosas que querrás hacer a menudo. Informa a tu médico sobre lo que tienes en mente, para que puedas asegurarte de que estás listo.

2-Prueba un Entrenador.

Si quieres que un profesional te ayude a empezar, considera conseguir un entrenador que te muestre lo que tienes que hacer. Pueden ayudarle a hacer cada movimiento correctamente y obtener los mejores resultados.

3-Hazte más fuerte.

El entrenamiento de fuerza debe ser parte de tu rutina. Puedes usar pesas, máquinas de pesas, bandas de ejercicio o tu propio peso corporal. Perderás grasa corporal, aumentarás la masa muscular y aumentarás tu tasa metabólica. Perder tan solo 10 libras puede disminuir o ayudar a prevenir la presión arterial alta si tienes sobrepeso.

4-Sumérgete y nada cada que vez puedas.

Hacer ejercicio aeróbico es bueno para la presión arterial. Nadar es una manera suave de hacerlo. Se recomienda comenzar hacerlo durante 30 minutos, o trabajar hasta esa cantidad si eso es demasiado en este momento.

5-¿Cuánto ejercicio es suficiente?

¡Pero no te agobies! Solo tienes que hacer algo que sea de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 30 minutos al día, 5 o más días a la semana. Eso puede ser suficiente para mantenerte fuera de los medicamentos o ayudarlos a trabajar mejor.

El ejercicio puede reducir la presión arterial hasta en cinco a 15 puntos. Poco a poco haz que tus entrenamientos sean más intensos para seguir reduciendo la presión arterial a niveles más seguros.

6-Ten cuidado al inicio de la rutina.

Comienza lentamente para prevenir lesiones. Comienza con 10 a 15 minutos de ejercicio que disfrutas, como caminar alrededor de la cuadra o en una cinta de correr. Poco a poco puedes hacer que tus entrenamientos sean más largos y desafiantes.

Si eres nuevo en hacer ejercicio, recuerda seguir tu ritmo. Selecciona un ejercicio de intensidad baja a moderada, como formas suaves de yoga, jardinería o cualquier otra actividad que puedas hacer a un ritmo moderado. Aumenta gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio a medida que te vuelves más en forma, para ayudar a mantener la presión arterial baja.

7-Has que el ejercicio sea conveniente.

Comprométete a hacer que el ejercicio forme parte de tu horario. Encuentra un momento que funcione para ti. Puedes hacer ejercicio mientras los niños están en la práctica de fútbol, antes o después del trabajo, o incluso durante su descanso para el almuerzo.

Si es difícil salir de la casa, considera conseguir algunas aplicaciones de entrenamiento o DVDs, una estera de yoga y pesas de mano que puedes usar en casa.la cuestión es no complicarse demasiado, de manera tal que te apetezca hacerlo todos los días.

8-Hacer Mini-Entrenamientos.

Un truco si no dispones de mucho tiempo: Añade mini entrenamientos de 10 minutos y haz esto durante todo el ajetreado día. Por ejemplo, puede trotar en su lugar durante 10 minutos.

Tres mini entrenamientos de 10 minutos equivalen a 30 minutos de ejercicio diario en pequeños trozos de tiempo que no te perderás.

Otras Ideas

9-Configurar un gimnasio en casa.

Elige artículos que se ajusten a lo que quieres hacer: un banco de pasos, cuerda de salto, bola de ajuste, bandas de ejercicio o tubos, y pesas, por ejemplo. Puedes guardarlos en un armario cuando no los estés usando. Si tienes más espacio y un presupuesto más grande, considera conseguir una cinta de correr o una bicicleta estática.

10-No olvides el calentamiento.

El calentamiento antes del ejercicio y el enfriamiento después son importantes para las personas con presión arterial alta. Estos ejercicios permiten que la frecuencia cardíaca aumente y vuelva normales gradualmente.

Caminar en su lugar o en una cinta de correr durante 10 minutos está bien para calentarse antes del ejercicio y también para refrescarse al terminar.

Consejo:  Prueba un reloj de frecuencia cardíaca.

Un reloj de frecuencia cardíaca puede permitirle evaluar rápidamente tu pulso. He aquí cómo usar uno. Pon la banda que viene con ella en tu pecho debajo de tu camisa. Al mirar el reloj durante el ejercicio, puedes ver tu frecuencia cardíaca real.

Esta es una buena alternativa a tomar el pulso manualmente. Pídele al médico que te recomiende la mejor zona de frecuencia cardíaca objetivo (o zona de entrenamiento) para ti.

12Deberás conocer los consejos de seguridad.

No importa el ejercicio que hagas, ten en cuenta tus limitaciones. Si el ejercicio o la actividad duelen, ¡entonces detente! Si te sientes mareado o tienes molestias en el pecho, los brazos o la garganta, deja de hacerlos. Además, ve más despacio en días calurosos y húmedos, o lleva a cabo los ejercicios en un edificio con aire acondicionado.

 

Pero recuerda que: Los ejercicios no son el tratamiento completo…

No importa el ejercicio que hagas, ten en cuenta tus limitaciones. Si el ejercicio o la actividad duelen, ¡entonces detente! Si te sientes mareado o tienes molestias en el pecho, los brazos o la garganta, deja de hacerlos. Además, ve más despacio en días calurosos y húmedos, o lleva a cabo los ejercicios en un edificio con aire acondicionado.

Más allá del ejercicio: La dieta DASH…

Puede reducir la presión arterial sistólica (el número superior) cambiando a la dieta DASH. La dieta DASH se basa en 2.000 calorías al día. Es rico en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. También es baja en grasas saturadas, colesterol y grasa total. Según los estudios, adoptar una dieta DASH puede reducir la presión arterial sistólica en ocho a 14 puntos. Para los adultos sanos de 65 años o más con un promedio sistólico 130, el objetivo es disminuirlo. En general, el objetivo de la presión arterial es inferior a 120/80. 

Más allá del ejercicio: Pierde 10 Libras…

Si tienes sobrepeso, perder 10 libras puede ayudar a reducir o prevenir la presión arterial alta. Para bajar de peso, toma menos calorías de las que usas cada día. Pregúntale a tu médico o a un dietista registrado cuántas calorías necesitas diariamente para bajar de peso. El ejercicio te ayuda a quemar aún más calorías.

Más allá del ejercicio: Cuidado con la sal…

Las pautas nacionales recomiendan no recibir más de 2.300 miligramos de sodio al día (aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa). El límite es de 1.500 miligramos al día para algunas personas, dependiendo de la edad y otras cosas. Al seguir una dieta restringida en sodio, la presión arterial sistólica (número superior) puede disminuir de dos a ocho puntos. Las dietas restringidas a la sal también pueden ayudar a mejorar los efectos de la mayoría de los medicamentos para la presión arterial.

Consejo: Sustituye la sal por hierbas al cocinar y evite las carnes procesadas y los alimentos enlatados.

 

 

Y no quisiera terminar sin antes dejarte algo que te va a ayudar muchísimo…para que el trabajo no se acabe cuando termines de leer este articulo me gustaría regalarte una Guía de 9 técnicas avanzadas para bajar la presión sin tomar medicamentos.

Esta guía fue diseñada y puesta en práctica con excelentes resultados por mi amigo y socio Yasser Lezcano, a quien, quizás como a ti, la hipertensión lo ha llevado a estar en un hospital delicado de salud. Es por eso estamos trabajando en cada vez llegar a más personas para contarles esta experiencia y que tengan los resultados satisfactorios que él ha tenido.

 

¡Que la disfrutes! Y si crees que este articulo te ha servido de algo no olvides dejarme tu comentario debajo…y compartirlo con aquellas personas a las que le pueda ayudar.